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警語:本文章為翻譯文章,因內含資訊仍具爭議,以下資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。

 

我選擇討論訓練前營養這個議題的原因在於,現今的飲食建議告訴我們去做和身體生理反應相反的行為。錯誤的訓練前和訓練中飲食實際上會限制身體在進行特定訓練時(高強度訓練、高負重訓練或高耐力訓練)運用儲存於體內能量的能力。當我們採用傳統的訓練前飲食菜單時(高碳水、高蛋白或兩者兼具),我們實際上干擾了骨骼肌去掘取儲存於肌肉本身的巨大能量,肌肉會分別將碳水化合物以肌肝醣的形式,將脂肪酸以三酸甘油脂的形式儲存起來,也就是說,肌肉實際上隨身攜帶了高利用率且威力十足的燃料

身體如何獲取這些能量在生理學的解釋上相對的簡單,就是建立在身體在訓練當下所產生的壓力反應,而發生的速度極快。當身體處於胰島素含量最低的環境時,掘取儲存能量的能力就處於巔峰,無論你是如何使身體處於低胰島素狀態,例如:飢餓或是高蛋白低碳水飲食,在胰島素濃度沒有上升情況下,所有重要的壓力賀爾蒙將會被急速的釋放出來,舉凡:升糖素、可體松或腎上腺素/去甲腎上腺素。

當我們聽到壓力賀爾蒙的第一反應就是這應當是我們應該要避免的東西,然而,事實上這些激素對於提升訓練效益是相當實用的。在沒有提升胰島素和血糖水平的狀況下,這些賀爾蒙將會發揮他們各自的作用,幫助我們的身體迅速地去挖掘儲存於體內的可用能量。

 

升糖素(胰高血糖素)

升糖素能夠刺激肝醣分解成血糖供肝臟週圍的組織和神經系統使用,而身體肌肉則無法釋放他們的肌肝醣至血液中(由於骨骼肌缺乏葡萄糖-6-磷酸酶,肝醣在肝臟分解為葡萄糖並流入血液的過程中,這種酵素負責最後的步驟)。

  

可體松(皮質醇)

可體松有助於刺激肝醣及三酸甘油脂分解成為葡萄糖和脂肪酸,將儲存身體內的能量釋放出來供運動使用。 

 

腎上腺素

腎上腺素對於使肌肉纖維使用儲存起來的肌肝醣是必要的,同時,腎上腺素也能促使脂肪細胞釋放脂肪酸以作為能量來源。

 

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這一切都會發生在胰島素水平沒有提升的狀況下,如果胰島素水平稍微地提升了,身體同樣會釋放這些壓力賀爾蒙,但作用將會截然不同。升糖素將會改變原本的作用,並試著將胺基酸轉換為糖原;可體松將不再使脂肪細胞釋放脂肪酸,相反地它將會促使前脂肪細胞(尚未具有儲存脂肪能力的細胞)成為成熟的體脂肪細胞(具有儲存脂肪的能力);而腎上腺素的分泌時間則會拉長,濃度也不會到達顛峰,肌肉和脂肪細胞的反應強度也會下降。

除了能夠使這些激素發揮最強的效用,保持胰島素在低水平狀態促使肝臟能夠輕易的產生酮體,它對於心臟和橫膈膜來說是高效率的燃料。研究顯示,提升酮體水平能夠增加運動時的心血管耐力,你可以進行更高的強度和更多的分量的訓練,因此當你在訓練前提高了胰島素水平時,這些作用也同時消失了

想要獲得這些好處的方法十分簡單,如果你在訓練前(即使當天你要進行高強度訓練)至少兩小時不攝取碳水化合物,你將會變的更有力,耗盡肝醣並驅動脂肪燃燒,你不儘在燃燒脂肪而已,同時也甩掉了他們。

那麼訓練前到底該怎麼吃呢?在這種情形下,這份菜單十分的精簡,一個能夠確保你獲得上述好處的通用菜單將會包含椰子油或中鏈三酸甘油脂(MCT),同時還會加上胺基酸補充品或高蛋白粉末。兩者之間(脂肪:蛋白質或胺基酸)的比例約1:1,例如:12公克的MCT搭配12公克的蛋白質。而如果你使用的高蛋白粉末是酪蛋白,你可以將比例稍稍的調整為2:3,也就是說如果你使用了12公克的脂肪,那麼就需要含有18公克蛋白質的酪蛋白粉末來調和。這個配方將能夠使你的身體處於完美的荷爾蒙環境,幫助你完成訓練,期間只能喝水。 

同時,也別忘了咖啡因,在缺乏胰島素的情形之下,咖啡因能夠使上述的生理作用加強,包含提升訓練時的可體松水平,這聽起來似乎是應該避免的狀況,但近期的研究指出,要使你的訓練發會最大效益-提升運動表現,和運動時的可體松最大濃度有著直接的關練性。大部分的人單次能夠承受的咖啡因為800毫克,儘管我通常建議最大攝取量是400毫克,在訓練前攝取的咖啡因同樣有助於訓練後進食時,迅速地儲存肌肝醣。

真正的補充能量應該是在訓練完成後,當我們為下次訓練儲存能量時,在胰島素水平沒有預先提升的狀況下,身體將會更加快速的儲存肝醣。

運用這種生理機制,在訓練前及訓練中不要攝取碳水化合物,而在訓練後大量攝取碳水化合物,是碳水回充的主要方法之一。這將能夠使你甩掉脂肪同時刺激肌肉生長,關於訓練後的飲食內容將需要在另一篇文章中探討了。

 

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/nutrition/pre-workout-nutrition

作者:John Kiefer

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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