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難增重體質的相反就是易增重體質,因此,前者常被稱為『瘦竹竿』而後者則被冠上『胖子』的標籤。

 

最適合易胖體質的飲食計劃

對於這種體質的人來說,最棒的飲食計劃就是時間安排精準地計劃。當替易胖體質的人設計非賽期的飲食菜單時,我會安排在運動前及運動中攝取碳水化合物,而這將包含訓練前的餐點(低脂的蛋白質來源及複合式碳水化合物),接著,在訓練中再次補充碳水化合物,而我不會安排在訓練後補充碳水化合物,因為對易胖體質的人來說,在訓練中所補充的碳水化合物尚未消耗殆盡且已足夠讓身體保持抗異化作用,我偏好在訓練後使用能迅速消化吸收的蛋白質,例如:乳清蛋白,同時添加5-7公克的L-亮氨酸(BCAA的其中一種),這將會增強肌肉蛋白質的合成,進而啟動身體修複和成長的機制。

 

適合易胖體質的食物

對這種體質的人來說,我最喜歡的脂肪來源是有機的椰子油(或椰子奶油),椰子油富含MCT(中鏈三酸甘油脂)和辛酸、癸酸及月桂酸。這些脂肪酸較不可能被儲存為體脂肪且是可以隨時作為身體能源的燃料。更棒的是,月桂酸就如同母乳一般,具有增強免疫力的特性,同時也具備抗菌的特質,能夠殺死細菌和病毒。

而我個人則較偏好椰子奶油,它除了含有大量的MCT更含有必須胺基酸和礦物質,這種脂肪不僅好吃而且十分適合易胖體質的人食用。*(備註:食用前仍建議向營養師或醫師諮詢)

接著,我會搭配複合式、高纖的碳水化合物,例如:鋼切燕麥粒、地瓜、麵粉含量低的麵包及高纖的早餐穀片。我選擇這些特定碳水化合物的理由只有一個,藉由膳食纖維來增加飽足感及穩定血糖,對於易胖體質的人來說,他們通常擁有較好的胃口,因此我必須盡一切可能讓這份營食菜單具有彈性和持久性。

最後,蛋白質來源則盡量選擇乳清蛋白、雞蛋蛋白、Omega-3雞蛋、以草飼養的牛瘦肉、各種低脂肪的野味和野生的魚類。

至於重量訓練的模式,我偏好讓我的學員增加訓練的頻率及訓練量,請記住,阻力訓練,一種偏向無氧的運動能夠刺激骨骼肌中GLUT4蛋白質的產生,而這將能夠增加肌肝醣的儲存,而這對那些胰島素敏感性較低及處於肥胖邊緣的人來說是一大福音。

最後,我相信在實施"微節食"(攝取的總熱量需比消耗的多一些以保持胰島素敏感)幾星期後,將攝取的總熱量均分成數份攝取對於增加胰島素敏感是必要的,同時也能夠降低體脂肪率。

 

非賽期時的參考菜單(適用於體重兩百磅的人,實際使用前建議向營養師或醫師諮詢):

 

 

第一餐:三顆Omega-3雞蛋、1.5杯蛋白、3盎司90%瘦肉的牛肉、一杯(250毫升)量的菠菜、兩茶匙有機椰子油

 

第二餐:8盎司鱒魚肉或旗魚肉、大份的菠菜或小黃瓜沙拉搭配一茶匙橄欖油及義大利香醋(菠菜建議加熱後食用)

 

第三餐(訓練前):8盎司烤鱒魚排、10盎司烤地瓜條、8根蘆筍

 

訓練中:50公克多分支環糊精(Highly Branched Cyclic Dextrins)、20公克必需胺基酸、5公克肌酸、5公克麩醯胺酸

 

第四餐:2匙乳清蛋白、7公克L-亮氨酸

 

第五餐:2杯蛋白、半杯鋼切燕麥粒(未烹調)、一茶匙椰子奶油

 

第六餐:8盎司麋鹿肉或鹿肉、大份的菠菜或小黃瓜沙拉搭配一茶匙橄欖油及義大利香醋、一杯乾酪、一匙乳清蛋白、2茶匙油子油/椰子奶油

 

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/nutrition/easy-gains-hard-loser

作者:Matt Porter

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

 

 

 

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