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除了即將要參加健美比賽的人,碳水化合物對多數人來說應當在飲食內容裡占有大部分的比例,碳水化合物能夠刺激胰島素的分泌,進而創造出適合肌肉生長的環境。FLEX雜誌特別編輯了一份清單,內含七種對健美愛好者極佳的高碳水食物,尤其是很難增重的人,可以試著食用這些食物來幫助您訓練後的復原及增長更多的肌肉。記住,這些食物最適合拿來增重,而不適合給即將要比賽或正在減重的人做為主要的碳水化合物來源。

 

1.  早餐穀片

好處:方便且富含熱量的早餐穀片,每份通常含有至少2公克的膳食纖維使它在非賽季成為很好的『健美食物』。膳食纖維能夠延緩消化,使的穀片成為能夠在任何時候食用的身體能量來源。如果想要讓健身成效更顯著,使用兩份的穀片搭配一匙的乳清蛋白粉末和足量的牛奶製作一份營養的(碳水化合物含量達60公克,蛋白質含量達30公克)小餐點。

 

2.  貝果

好處:用途多樣的貝果是碳水化合物的豐富來源(一個中等大小的貝果約含40-50公克的碳水化合物),它讓你能在非賽季時增重的更容易,因為不需要處理複雜烹調過程和繁複的前置作業。如果想要獲得額外的好處及營養價值,選擇含全穀物(例如:裸麥、黑麥等)較多的貝果。

 

3.  穀物馬芬

好處:一種富含膳食纖維的增重食物,你可以透過檢視營養標示來選擇高品質的穀物馬芬,但最好的選擇還是自己動手做。購買任何高纖穀片(最好是包裝外有附馬芬食譜的或自己上網找),加入蜂蜜、糖、二至三匙的乳清蛋白粉末後混合均勻,製作完成後你就有富含碳水化合物及蛋白質的點心可以吃了。在穀片中的膳食纖維能夠使最終的成品GI值較低,換句話說就是消化吸收較緩慢,而這對於想要增重卻不想要增加太多脂肪的人來說,是十分理想的食物。

 

4.  米糊

好處:米糊極容易消化吸收,因此成為很好的非賽季食物。三分之二杯的米糊粉和水混合後,就能夠產生約65公克容易消化的碳水化合物,經過烹煮加熱後,加入一條香蕉、一杯乾酪(Cottage Cheese)和些許的肉桂粉,你就有一份營養豐富(約90公克的碳水化合物及30公克的蛋白質)的餐點囉!

 

5.  馬鈴薯泥

好處:能使胰島素強烈分泌的碳水化合物,當你試圖想要增重時,你需要在訓練後的餐點中放入容易消化吸收的碳水化合物,因為他們能後使胰島素的分泌激增,對於迅速儲存肝醣十分有用。每杯(250毫升)馬鈴薯泥約含42公克碳水化合物,你可以吃兩到三杯而不會感到過飽或過脹。

 

6.  白飯加葡萄乾

好處:不會使你過飽的高GI碳水化合物,兩杯的白飯搭配約一個手掌的葡萄乾約可提供115公克的碳水化合物,這種組合對於訓練後促進肌肝醣合成十分理想。如同馬鈴薯泥,你可以將白飯搭配葡萄乾作為正餐中的配菜,同時你也可以再加入肉、蔬菜及堅果,炒過之後就成為了既美味又有益於肌肉生長的餐點。

 

7.  義大利麵

好處:碳水化合物密度極高的食物,對於想要增加碳水化合物攝取的人來說,義大利麵總是絕佳的選擇之一,四盎司(未烹調時)的義大利麵條含有約90公克的碳水化合物,烹調後順口又不會感到過飽,所以在約三小時後你就可以再吃一餐了。試著在義大利麵裡加點肉、蔬菜,使它成為營養完整的一份餐點,富含肌肉生長所需的碳水化合物、蛋白質及熱量。

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延伸閱讀:

如何才能夠使早餐穀片的營養加倍?

八種增肌增重必吃的食物(上)

八種增肌增重必吃的食物(下)

 

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/nutrition/news/your-lucky-seven-carbs

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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  • 路過
  • 馬鈴薯泥,吃2~3杯的量,會很漲!