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『當我要提升上胸部位,讓他和前三角更緊密連接時,我會十分地注重最基本的上斜槓鈴胸推,因為過去這個動作總讓我變得更強壯和更有力量。每次訓練時,我總會注意下降的速度務必緩慢,而且最後一組一定要使用硬蕊的遞降組訓練法,從405磅遞降到135磅。

 

然而,其中有一個技巧對我十分有幫助尤其是對上斜胸推,就是將動作的移動範圍限制在一個假想的『窗框』之中。以我為例,我在動作頂峰時並不會鎖死我的肘關節,而下降到最低點時槓也不會碰到胸部,我會在接近動作的"邊界"時停下來而不推到頂或碰到底以確保肌肉能持續的受到刺激,而我認為這個方法的確讓我的上胸肌不斷地進步。』ED NUNN說道。

 

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ED NUNN的胸部訓練課表(內容儘供參考 實際訓練時請依據自身能力進行調整

立姿啞鈴飛鳥(熱身):2-3組 每組10-12下 示範影片

平板啞鈴胸推:4-5組 每組10-12下

上斜槓鈴胸推:4組 每組8-10下*

坐式機械飛鳥:4組 每組12下

纜繩飛鳥:7組 每組10下**

*:在最後一組時ED NUNN會使用遞降組訓練法,以下的每個重量盡可能的坐10下。(405, 315, 275, 225, 185,135 單位:磅)

**:使用Hany Rambod的FST-7訓練法,組間休息30-45秒。

 

 

訓練小技巧1:在上斜胸推的訓練部分,ED NUNN的雙掌間距適中(槓鈴上的記號剛好在掌心),而大拇指在槓的下方(不扣起來),也因此在操作這個動作時要有人在旁戒護以免危險。

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訓練小技巧2: NUNN在操ED作纜繩飛鳥時會坐在豎立起的訓練板上,而不是躺在訓練板上。

 

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原文出處:http://www.flexonline.com/training/chest/size-secret-4-shorten-your-range-motion

 

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

 

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