Dorian forced-rep training 1

 

提問:

我知道您是強迫次數訓練法的支持者,但我很困惑我是否能在訓練中的每一組都使用這種訓練法?目前我的每個部位訓練組數約10-16組。

 

解答:

我是強迫次數訓練法的支持者是沒錯的,而且在我的職業生涯中極度依賴它。

然而,我認為一個身體部位十組訓練都使用強迫次數訓練法不僅不明智,反而適得其而且很危險。多數人實際上並沒有徹底了解這個訓練法,對他們來說,就只是在一組訓練中開始累時,有人能幫補。對我來說,強迫次數訓練法代表的是當訓練部位"完全疲勞",沒有幫補就無法完成任何一下,應該在訓練部位疲勞時,使用這個訓練法,而非你感到累時。

 

這樣定義強迫次數訓練法較能說明它的困難性,即使有可能,你只會在訓練菜單中的少數幾組使用它。事實上,我認為如果你的訓練強度沒打折,無論有沒有使用強迫次數訓練法,要訓練那麼多組都是很困難的。依據我的經驗,當我限制每個訓練動作只做一組,每個部位的訓練總組數在3-4組時肌肉生長最旺盛。這些訓練組通常都會使用強迫次數訓練法,換句話說,一個完整的訓練部位只有三到四組應用了強迫次數訓練法

 

Dorian forced-rep training 2

 

 

這裡我談談如何應用它來訓練胸肌,我喜歡將斜板胸推排在訓練菜單中的第一項。首先,我會先做三組熱身組,次數從每組12下遞減到每組8下。接下來,就進入正式訓練了,我會設定自己獨力完成8下,這代表我會用自己的力量直到我無法再讓啞鈴或槓鈴移動,接下來我的訓練夥伴會從槓鈴上移除一些槓片,讓我完成剩下的2-3下。通常,當我感覺連鉛筆都推不起來時,我的訓練夥伴就會在向心收縮時輔助我,他只會在我推槓鈴時給予一點輔助,然後讓我自己控制槓鈴的下降,此時,也有可能合併休息停歇訓練法進行訓練。通常進行完訓練組後,我就能感覺到我的胸大肌似乎在企求我的憐憫,此時我知道,如果再多做一組只是毫無意義而且可能造成傷害,身體能承受的就是這麼多,而我剛剛也將它逼到極限了。

 

我絕對推薦你將『強迫次數訓練法』應用在你的訓練菜單裡,但請不要濫用同時也確定你有一個和你默契十足的訓練搭檔,否則,強逼自己的結果就是你必須和物理治療師預約復健時間。

 

Dorian forced-rep chest routine

 

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/forced-rep-training

作者:Dorian Yates

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