941476_580600725304262_1108149023_n  

 

你日復一日的上健身房辛苦的訓練,但付出這麼多,你有獲得最大的效益嗎?

訓練前及訓練後的飲食影響你的訓練成效甚深,所以,下面的飲食方法將會是你應該要排入訓練課表的一部分。

 

訓練前

當談到增重,首先你必須知道你的體質是較難增重或容易增重的。如果你是屬於較難增重的人,你必須攝取較多的熱量,同時提高簡單碳水化合物的攝取量,建議你可以同時攝取簡單(高GI)和複雜(低GI)的兩種碳水化合物,總攝取量在100-150公克之間。而如果你是屬於容易增重的體質,那麼請單純攝取低GI、需要消化較久的碳水化合物,總量介於70-90公克。

除了碳水化合物,你也會需要攝取蛋白質,透過提供身體需要的胺基酸,蛋白質能夠幫助你維持在合成代謝的狀態,這些胺基酸能夠在你訓練時,減少壓力賀爾蒙的濃度同時提升睪固酮的水平。不僅如此,蛋白質同時能夠減少訓練時的肌肉損傷和減緩訓練後的延遲性酸痛。無論你是屬於較難增重或容易增重的體質,在你前往健身房之前,攝取約20-24公克的蛋白質。

 

在正確的時間攝取訓練前的餐點是你獲得正面效益的關鍵,你需要給身體一點時間消化吸收,如此你才能夠從攝取的食物中獲得訓練時所需的能量。此外,消化吸收會需要許多血液的幫助,而運動也是,因此讓兩件事情同時進行將會使它們的運作效能都無法達到顛峰,理想的用餐時間是訓練前的1-3小時

 

訓練後

你需要正確地規劃訓練後的飲食內容,能迅速消化吸收的蛋白質(例如:乳清蛋白)和大量的碳水化合物是關鍵,而訓練前攝取的碳水化合物種類將會影響訓練後攝取的種類。如果你在訓練前攝取的碳水化合物大部分都是低GI的,那麼你的胰島素水平將會激增,因此在訓練後,你將會需要同時攝取兩種類形的碳水化合物(高GI和低GI)。而如果你是屬於容易增重的體質,在訓練前只有攝取低GI的碳水化合物,那麼在訓練後可以同時攝取高GI和低GI的碳水化合物,但起注意,低GI質的仍然需要占大部分的比例。

在吃完訓練後餐點的60-90分鐘,再食用消化時間較長的肉類做為蛋白質營養來源。這個時候也是攝取健康脂肪的黃金時間點,這些健康的脂肪在適量攝取下較不容易成為體脂肪囤積。在運動後適量攝取脂肪將有助於維持免疫系統、睪固酮水平和提高身體的胰島素敏感性(這將會幫助你增長較多純肌肉)。當你在訓練後攝取碳水化合物和脂肪時,你將會在體內創造一個延長的合成代謝環境,碳水化合物先刺激了胰島素水平的上升,而脂肪則是強化了胰島素對肌肉生長的作用力。

 

想獲得最佳成長的飲食計劃

 

訓練前餐點

4-8盎司烤雞胸肉(或水煮)

1杯(約250公克)糙米飯(約含40公克低GI碳水化合物)

 

訓練後餐點#1(訓練後立即進食

1-2兩匙的乳清蛋白

1杯(約250公克)的地瓜(約含40公克低GI碳水化合物)

 

訓練後餐點#2(間隔90分鐘後

4-8盎司烤雞胸肉(或水煮)

1杯(約250公克)糙米飯(約含40公克低GI碳水化合物)

2杯(約500公克)的青花菜(約含12公克膳食纖維)

 

備註:

1.  訓練前的餐點不建議攝取過多的纖維素,較低的纖維素含量可以使碳水化合物較快進入循環系統內提供運動時所需的能量,同時也能避免訓練時可能發生的腸胃不適或其他影響訓練的症狀。

2.  實驗證明,每磅體重攝取1-1.5公克的蛋白質對於肌肉生長已綽綽有餘。

3.  實驗證明,每磅體重攝取1公克的碳水化合物對於肌肉生長已綽綽有餘。

4.  肉類雖然無法和乳清蛋白一樣快速消化吸收(也因此乳清蛋白成為訓練後補充蛋白質的首選),但肉類蛋白質在長時間之下,較能被身體有效利用。

5.  在不違反基本原則的情況下,可任意更換碳水化合物、蛋白質和膳食纖維的食物種類。

 

 

 

 

原文出處:http://ppt.cc/4jBg

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

 

, , , , , , ,

staminanutrition 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • your nickname ...
  • Thanks. Hope it work for me.