Stamina Nutrition@Pixnet

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每個人都應該適當的休息，即使您是健美狂熱份子。短暫的休息並不會讓你的肌肉迅速消失，但通常在休息過後的第一次訓練總是感到力不從心嗎？好消息是，我們敦請肌力與體能訓練員Craig Ballantyne提供一份在休息過後最適合使用的訓練菜單，幫助您輕易重回訓練的軌道。

這份菜單內容並不多，而且多是徒手和低重量就可以操作的動作內容。

這份菜單能令您感到血脈奔騰，肌肉發燙，但隔天不會因為痠痛而影響正常訓練。Craig解釋，在休息過後，沒有什麼比直接使用大重量訓練還糟，而且通常會因為隔天的痠痛而無法正常訓練，除此之外，使用較輕的重量訓練能夠幫助您在假期後重新建立自信，免於因為使用大重量訓練，無法操作和假期前相同的組數、次數而感到挫折。

方法：

依照順序地操作下列六項動作，每個動作之間休息15秒鐘，六個動作完成後為一輪。完成第一輪後，休息1-2分鐘，再做一輪就完成了。

#1 伏地挺身

呈伏地挺身姿勢，雙手打直但不鎖死，雙掌位置略低於肩膀的位置，間距寬於肩寬。彎曲肘關節讓身體自然往下至接近地面時停止，稍停一秒再慢慢的回復到起始位置，這是一下。這個動作沒有次數的限制，盡您所能的在一組中達到您的極限次數，但務必要求動作的完整性。

#2 仰臥划船（Inverted Row）

首先，確認槓子是牢固的且高度約在腰部的位置，反手握槓（手朝面向臉），雙掌間距略寬於肩寬。雙手呈放鬆狀態將自己懸吊住，腳根著地，軀幹保持穩定狀態，此時從您的腳踝至頭部應該呈現自然的一直線。開始動作，雙手往後拉，將胸部貼近槓子後回復起使位置，這是一下，和伏地挺身相同，這個動作沒有次數的限制，盡您可能的多做但務必要求姿勢的正確和動作的完整。

#3 徒手深蹲

呈現自然站姿，腳掌間距略寬於肩寬，腳趾朝前，臀部往後頂如同平常要坐椅子時的樣子，保持下背打直不駝背，慢慢地往下蹲至水平或低於水平，稍停一秒，再慢慢地站起來至起始位置，這是一下，一組30下。 

#4 單手啞鈴划船

右手抓握啞鈴，將左腳放置在平板上，將軀幹調整至平行地面，右手則垂直於地面。開始動作，將啞鈴上拉至胸旁的位置，稍停一秒，再慢慢地將啞鈴下放至起始位置，這是一下，單手操作八下後，換手再做八下就完成這個動作的訓練了。

#5 啞鈴平板胸推

躺臥在平板上，雙手抓握啞鈴，肘關節打直不鎖死，掌心朝向腳的方向。將啞鈴下放至胸部的雙側後，再將啞鈴上推至起始位置，這是一下。一組坐八下即可，使用您平常可以做12下的重量訓練。

#6 啞鈴反向跨步蹲（Dumbbell Reverse Lunge）

自然站姿，雙手抓握啞鈴置於身體的兩側，左腳向後踩，下蹲至左膝關節貼近地面後，右腳出力將身體撐起並回復至起始位置。連續做八下後，稍微休息一下，換邊再連續操作八下就完成這個動作的訓練了。使用您平常可以做12下的重量訓練。

原文出處：http://ppt.cc/Z7ys

作者：Brian Dalek

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