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本文章內含動作示範影片,建議使用桌上型電腦閱讀或更新手機JAVA版本。

 

每個人都應該適當的休息,即使您是健美狂熱份子。短暫的休息並不會讓你的肌肉迅速消失,但通常在休息過後的第一次訓練總是感到力不從心嗎?好消息是,我們敦請肌力與體能訓練員Craig Ballantyne提供一份在休息過後最適合使用的訓練菜單,幫助您輕易重回訓練的軌道。

這份菜單內容並不多,而且多是徒手和低重量就可以操作的動作內容。

這份菜單能令您感到血脈奔騰,肌肉發燙,但隔天不會因為痠痛而影響正常訓練。Craig解釋,在休息過後,沒有什麼比直接使用大重量訓練還糟,而且通常會因為隔天的痠痛而無法正常訓練,除此之外,使用較輕的重量訓練能夠幫助您在假期後重新建立自信,免於因為使用大重量訓練,無法操作和假期前相同的組數、次數而感到挫折。

 

方法:

依照順序地操作下列六項動作,每個動作之間休息15秒鐘,六個動作完成後為一輪。完成第一輪後,休息1-2分鐘,再做一輪就完成了。

 

 

#1 伏地挺身

呈伏地挺身姿勢,雙手打直但不鎖死,雙掌位置略低於肩膀的位置,間距寬於肩寬。彎曲肘關節讓身體自然往下至接近地面時停止,稍停一秒再慢慢的回復到起始位置,這是一下。這個動作沒有次數的限制,盡您所能的在一組中達到您的極限次數,但務必要求動作的完整性

 

#2 仰臥划船(Inverted Row)

首先,確認槓子是牢固的且高度約在腰部的位置,反手握槓(手朝面向臉),雙掌間距略寬於肩寬。雙手呈放鬆狀態將自己懸吊住,腳根著地,軀幹保持穩定狀態,此時從您的腳踝至頭部應該呈現自然的一直線。開始動作,雙手往後拉,將胸部貼近槓子後回復起使位置,這是一下,和伏地挺身相同,這個動作沒有次數的限制,盡您可能的多做但務必要求姿勢的正確和動作的完整

 

#3 徒手深蹲

呈現自然站姿,腳掌間距略寬於肩寬,腳趾朝前,臀部往後頂如同平常要坐椅子時的樣子,保持下背打直不駝背,慢慢地往下蹲至水平或低於水平,稍停一秒,再慢慢地站起來至起始位置,這是一下,一組30下。 

 

#4 單手啞鈴划船

右手抓握啞鈴,將左腳放置在平板上,將軀幹調整至平行地面,右手則垂直於地面。開始動作,將啞鈴上拉至胸旁的位置,稍停一秒,再慢慢地將啞鈴下放至起始位置,這是一下,單手操作八下後,換手再做八下就完成這個動作的訓練了。

 

#5 啞鈴平板胸推

躺臥在平板上,雙手抓握啞鈴,肘關節打直不鎖死,掌心朝向腳的方向。將啞鈴下放至胸部的雙側後,再將啞鈴上推至起始位置,這是一下。一組坐八下即可,使用您平常可以做12下的重量訓練。

 

#6 啞鈴反向跨步蹲(Dumbbell Reverse Lunge

自然站姿,雙手抓握啞鈴置於身體的兩側,左腳向後踩,下蹲至左膝關節貼近地面後,右腳出力將身體撐起並回復至起始位置。連續做八下後,稍微休息一下,換邊再連續操作八下就完成這個動作的訓練了。使用您平常可以做12下的重量訓練。

 

 

 

 

原文出處:http://ppt.cc/Z7ys

 

 

作者:Brian Dalek

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

 

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