Raise the Bar_0  

 

假想:有條重量訓練基本原則是無論任何動作,同樣的肌群或動作,盡可能地先使用槓鈴訓練再使用啞鈴訓練。因為通常來說,使用槓鈴時能負荷更大的重量。

 

研究:
來自挪威的研究人員測試了一群具有經驗訓練經驗的受測者,觀察他們使用槓鈴握推和使用啞鈴握推時的差異。他們測試的項目包含最大肌力和胸大肌、前三角肌、肱三頭肌和肱二頭肌的肌肉活動。

 

發現:
研究人員證實,使用槓鈴胸推時可以負荷比啞鈴胸推多20%的重量。他們同時發現,使用槓鈴或啞鈴訓練時,胸大肌和前三角肌的肌肉活動並無明顯的差異,但使用啞鈴胸推時,肱三頭肌的參與程度較小而肱二頭肌的參與程度較大。

 

結論:
受測者使用槓鈴胸推時的確能負荷較大的重量。而挪威研究團隊發現使用啞鈴胸推時,三頭肌的參與程度較使用槓鈴胸推來的小。背後可能的原因是因為使用啞鈴訓練時的運動軌跡較偏向一個曲線,相反的,使用槓鈴訓練時則較偏向直線。因此,先使用槓鈴做胸推後,即使肱三頭肌較疲勞,但接續著用啞鈴訓練時,因為肱三頭肌不需要負荷太多的重量,所以並不會影響您的訓練。

 

應用:

遵循傳統的作法-先使用槓鈴胸推,因為您能夠負荷較大的重量使胸大肌能夠獲得較大的刺激。之後接續著使用啞鈴胸推,將重量更集中在胸大肌上,因為肱三頭肌參與的較少,所以並不會影響您使用啞鈴訓練的效果。這項研究提供了一個評估您使用啞鈴胸推時該使用多少的重量較適當-槓鈴胸推重量的80%,如果您使用的重量低於這個標準那麼應該增加使用啞鈴訓練的分量,相反地,如果高於這個標準,那麼就應該增加使用槓鈴訓練的分量。

 

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/chest/raise-bar

作者:Jim Stoppani, PhD

 

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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