Stamina Nutrition@Pixnet

為了讓你的肱二頭肌能夠充分發揮它們的潛力，試著將21訓練法加入您的二頭肌訓練菜單中。21訓練法的＂21＂意指一組訓練中的次數。然而，並不是要你同樣的動作一口氣就做完21下，而是均分為三階段，每階段各7下，讓你充分的刺激二頭肌。

第一階段：最開始的七下，由動作的起始點彎舉至動作的中途點（前臂與上臂呈90度夾角）

第二階段：接續第一階段，由動作的中途點彎舉至動作的終點（接近肩膀的位置），次數同樣是七下。

第三階段：最後七下，完整地從起始點彎舉至終點。

如何操作21訓練法

• 保持自然站姿，身體挺直，反手（掌心朝外）抓握槓鈴。
• 雙掌的間距與肩同寬，讓你的手臂能夠垂直於地面。
• 肘關間微微內收，貼近您的身體。
• 開始彎舉，直到肘關節夾角為90度，並回復起始點，完整地做七下。
• 完成第一階段的七下後，開始從中途點彎舉至終點，讓啞鈴距離你的肩膀只有1-2吋的距離，回復至中途點，完成剩餘的六下。
• 完成第二階段後，將啞鈴回復至起始點，完整的彎舉至終點，務必要求動作的完整性，再做七下後，完成共21下的肱二頭彎舉訓練。

對於文字描述不清楚嗎?可以參考下列影片的示範將會更有幫助！

原文出處：http://ppt.cc/RRwE

作者：Mehmet Edip

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