Barbell Curl_7

 

為了讓你的肱二頭肌能夠充分發揮它們的潛力,試著將21訓練法加入您的二頭肌訓練菜單中。21訓練法的"21"意指一組訓練中的次數。然而,並不是要你同樣的動作一口氣就做完21下,而是均分為三階段,每階段各7下,讓你充分的刺激二頭肌。

第一階段:最開始的七下,由動作的起始點彎舉至動作的中途點(前臂與上臂呈90度夾角)

第二階段:接續第一階段,由動作的中途點彎舉至動作的終點(接近肩膀的位置),次數同樣是七下。

第三階段:最後七下,完整地從起始點彎舉至終點。

 

如何操作21訓練法

  • 保持自然站姿,身體挺直,反手(掌心朝外)抓握槓鈴。
  • 雙掌的間距與肩同寬,讓你的手臂能夠垂直於地面。
  • 肘關間微微內收,貼近您的身體。
  • 開始彎舉,直到肘關節夾角為90度,並回復起始點,完整地做七下。
  • 完成第一階段的七下後,開始從中途點彎舉至終點,讓啞鈴距離你的肩膀只有1-2吋的距離,回復至中途點,完成剩餘的六下。
  • 完成第二階段後,將啞鈴回復至起始點,完整的彎舉至終點,務必要求動作的完整性,再做七下後,完成共21下的肱二頭彎舉訓練。

 

對於文字描述不清楚嗎?可以參考下列影片的示範將會更有幫助!

 

 

 

 

 

原文出處:http://ppt.cc/RRwE

者:Mehmet Edip

 

 

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

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留言列表 (3)

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  • 貼伸
  • 要做幾組阿?
  • 貼伸您好,由於每個人的體能狀況不同,建議您可請專業教練替您評估並安排課表。

    staminanutrition 於 2014/08/15 11:54 回覆

  • lee
  • 這樣還不算一口氣做21下?
  • lee您好,文章的意思是不要同樣的動作一次做滿21下,而是細分成三個運動距離不同的動作,謝謝您的提問讓我們可以將文意修改的更準。

    staminanutrition 於 2014/08/15 11:49 回覆

  • michael
  • 不懂欸拿個輕重量台21下= =? 有效麻 還是拿平常6~8rm的重量台21下?不可能阿 捰真的很想知道 21下一組 重量我不知道怎挑欸
  • michael您好,由於每個人的體能狀況和需求不同,本文章儘供參考,建議您可請專業教練替您評估並安排課表。

    staminanutrition 於 2014/08/15 18:31 回覆