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對多數熱愛健美運動的人來說,日復一日的訓練並不困難,如何在訓練以外的時間,讓肌肉保持在同化合成的狀態才是令人困擾的問題。好消息是,這實際上並不複雜,試著攝取下列清單的八種食物讓你的增肌增重計劃更順利!

 

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#1牛肉

當提到增重時,沒有什麼食物可以擊敗紅肉,它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質,同時含有天然的肌酸豐富的鐵質。然而,有些部位也富含大量的脂肪,而這是您必須避免的。我們推薦您可以選購後腿肉、三岔肉、沙朗(里脊肉)和95%瘦肉的絞肉。上述的部位每六盎司的重量脂肪含量約為6公克,同時含有36公克的蛋白質,每日建議可攝取6~12盎司。

 

grilled_chicken_89920267#2雞肉和火雞肉

平均來說,一份六盎司的去皮雞胸肉約含有40公克的蛋白質和2公克的脂肪。而火雞胸肉的營養密度又更高了,同樣份量的火雞胸肉約含有42公克的蛋白質和1公克的脂肪。您每天可以放心地攝取最多四份的雞胸肉或火雞胸肉,除了肌肉質量的增加外,您無需擔心額外的負擔註1

 

scrambled-eggs-1#3雞蛋

雞蛋已經被認為是”完美食物”,它是高品質蛋白質的來源之一,同時也含有需多的維生素及礦物質。雞蛋中所含的蛋白質有極高的生物利用率,而這代表身體能夠有效的吸收並利用。為了避免攝取過多的脂肪,建議每六顆全蛋捨去其中的四個蛋黃不用。

每天早上食用一份由六顆蛋製作的西式蛋餅(Omelet,六個蛋白即兩個蛋黃),是攝取足夠蛋白質很好的方法之一,它含有28公克的蛋白質及10公克的脂肪註2

 

iStock_000013214167XSmall_0#4鮪魚

當說到增肌時所需的優質蛋白質來源,有許多種魚類可供選擇,而鮪魚是最棒的其中之一。每一份六盎司的鮪魚約含有44公克的蛋白質和極少的脂肪

 

註1:仍需避免高油高鹽的烹調方式

註2:可依照個人營養需求增減蛋黃的使用量

 

延伸閱讀:七種從事健美運動必吃的食物

 

 

 

 

 

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/nutrition/8-mass-ingredients

作者:Shawn Perine

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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